 Практически каждый новичок мечтает быстро "нарастить" мускулатуру. Если у Вас те же цели - прочитайте отрывок из "Большой Энциклопедии Фитнеса" Александра Невского, где рассказывается
про "Ударный метод". И САМОЕ ГЛАВНОЕ - ВСЕГДА ТРЕНИРУЙТЕСЬ НАТУРАЛЬНО И НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ДОПИНГИ И АНАБОЛИКИ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ ОПАСНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!!!
Давайте рассмотрим тот случай, когда, несмотря на месяцы упорных тренировок с отягощениями, ваша фигура продолжает сохранять худощавость, которая была свойственна вам от природы. Если вам кажется, что ваши мускулы не увеличиваются в объемах и сила не возрастает, — это значит, что вам необходимо попробовать «Ударный метод», основы которого были разработаны знаменитым тренером всех чемпионов американского бодибилдинга Джо Уайдером.
Преимущество «Ударного метода» заключается в том, что он действительно может помочь вам увеличить общую массу тела и значительно повысить ваши силовые показатели. Однако вместе с мышечной массой будет расти и жировая прослойка. Особенностью жировых клеток является то, что они неуничтожимы. Даже жесточайшие диеты создают лишь видимость отсутствия жира на теле. Стоит лишь дать себе свободу в питании, как утончившиеся жировые клетки вновь набухают. Тем не менее, попробуйте потренироваться по схеме «Ударного метода» — хотя бы для того, чтобы проверить, как она действует на вас.
«Ударный метод» состоит из двух составляющих: особой системы питания и особых тренировок.
Начнем с питания. Можно есть всё, включая десерты. Одновременно нужно принимать витамины группы В (они стимулируют аппетит). Также необходимо принимать поливитамины и микроэлементы. Есть нужно не менее 6 раз в день, иначе вы растянете желудок. Вот примерная диета:
Завтрак: яичница из 6 яиц (используйте только 1 желток и 6 белков, остальные желтки выбрасывайте) с ветчиной и сыром, 200 г. Отбивной говядины, 2 стакана молока.
2-й завтрак: большой бутерброд (хлеб, ветчина, сыр).
Обед: тарелка супа, половина жареного цыпленка, овощи, фрукты
Обед: тарелка супа, половина жареного цыпленка, овощи, фрукты.
Полдник: фруктовый кефир, орехи, мороженое.
Ужин: говядина, картофель, овощи, протеиновый напиток.
2-й ужин: бутерброд (хлеб, сыр, куриная грудка), стакан молока.
Тренироваться следует 4 дня в неделю. Веса на снарядах должны быть большими, а отдых между подходами — не менее 1,5-2 минут.
Комплекс упражнений выглядит так:
 Понедельник, четверг
1. Жим штанги лежа: 4Х15, 10, 6, 4.
2. Жим штанги под углом: 4Х15, 10, 6, 4.
3. Жим штанги стоя с груди: 4Х15, 10, 6, 4.
4. «Шраг» со штангой: 3Х10.
5. «Французский жим» штангой: 4Х15, 10, 6, 4.
6. Подъем штанги «на кисти»: 5Х20, 15, 12, 10, 8.
7. Подъем на носки стоя: 5Х20-15 раз.
8. Подъем ног в висе: 5Х20-15 раз.
 Вторник, пятница
1. Приседания со штангой на плечах: 5Х20 15, 12, 10, 8.
2. Становая тяга штанги: 4Х20, 15, 10, 6.
3. Тяга штанги в наклоне: 4Х15, 12, 10, 8.
4. «Пулл-овер» со штангой: 3Х20, 15, 10.
5. Подъем на бицепс штанги стоя: 5Х20, 15, 10, 8, 6.
6. То же, обратным хватом: 3Х10-12.
7. Повороты в стороны сидя: 2 подхода по 50 поворотов в каждую сторону.
8. Подъем «на шею» отягощения: 3Х20.
Все приведенные выше упражнения и их правильное выполнение я описал в следующей главе, которая так и называется «Упражнения Ударного метода».
По данной схеме следует питаться и тренироваться не более двух месяцев. Уделяйте особое внимание мышцам брюшного пресса, чтобы они не заплыли жиром (к примеру, выполняйте несколько подходов подъемов ног, лежа на полу, каждое утро перед завтраком).
Так как мы рассмотрели особую систему, в которой особое место занимают тяжелые (силовые) упражнения со штангой, то хочу предложить вам некоторые рекомендации по технике безопасности тренировок.
1. Никогда не задерживайте дыхание. Старайтесь всегда выдыхать на усилии: к примеру, опускаете штангу на грудь — вдох, выжимаете ее вверх — выдох.
2. Применяйте тяжелоатлетический пояс всегда, когда преодолеваете большие отягощения. Но в перерывах между подходами обязательно его снимайте.
3. Работая со штангой, обязательно пользуйтесь специальными «замками», которые не позволят блинам соскользнуть с грифа.
4. Занимаясь с большими отягощениями (особенно в таких упражнениях, как приседания со штангой и жим лежа), попросите кого-нибудь из тренирующихся рядом с вами людей «подстраховать» вас.
5. Не пытайтесь копировать тренировочные системы чемпионов по бодибилдингу — это приведет только к перетренированности и травмам.
6. Если вы — новичок, то «Ударный метод» не для вас. Чтобы результативно заниматься по этой схеме, ваш «стаж» тренировок должен быть не менее года. |
|
После премьеры "Форсажа Да Винчи" в России, у Александра Невского было всего 6 недель
чтобы подготовиться к съемкам в триллере "Фокусник".